Pecho
Repeticiones Forzadas
No descanséis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio | Series | Reps. |
| Press Declinado | 5 | 6,6,10,15*,15* |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 6,10,12*,15* |
| Press Inclinado en Hammer | 4 | 6,6,15*,15* |
| Pullover con mancuerna | 5 | 6,8,12,15*,20* |
| Flexiones en banco declinado | 3 | al fallo |
*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repetciones más después del fallo muscular.
Hombros
Superseries + Altas y bajas repeticiones
No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio | Series | Reps. |
| Press militar con barra sentado-en superserie con-Elevacion frontal con barra | 5 | 6,6,15,20 |
| 4 | 6,6,15,20 | |
| Press con mancuernas-en superserie con-Elevaciones posteriores | 4 | 6,6,15,20 |
| 4 | 6,6,15,20 |
Espalda
Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso
No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio | Series | Reps. |
| Remo en polea | 4 | 6,6,12,20 |
| Remo con barra agarre invertido | 4 | 6,6,15,20 |
| Pullover con mancuerna | 4 | 6,6,15,20 |
| Jalones en polea brazos estirados | 5 | 6,6,20,20 |
| Dominadas | 3 | al fallo |
Biceps
Altas y bajas repeticiones
No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio | Series | Reps. |
| Curl con mancuernas sentado | 4 | 6,6,15,20 |
| Curl concentrado | 4 | 6,6,20,20 |
| Curl con barra invertido | 3 | 6,12,20 |
| Curl en banco Scott | 3 | 6,6,15 |
Triceps
Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso
Descansad solo 30 a 45 segundos entre series.
Ejercicio | Series | Reps. |
| Jalones con agarre invertido, a un brazo | 4 | 6,6,15,15 |
| Patadas con mancuerna | 4 | 6,6,15,15 |
| Press Frances | 3 | 6,8,10,12 |
| Fondos en paralelas | 3 | 12,10,100%,100% |
Pierna
Superseries + Altas y bajas repeticiones
Descansad de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio | Series | Reps. |
| Prensa-en superserie con-Sentadilla Hack | 4 | 6,6,15,20 |
| 4 | 6,6,20,20 | |
| Sentadilla en multipower-en superserie con-Tijera en multipower | 3 | 6,6,15 |
| 3 | 6,6,15 | |
| Extension de piernas-en superserie con-Flexion femoral | 3 | 6,10,20 |
| 3 | 6,10,20 |
