Hemos preparado un esquema que permita crear un programa personal sólido. Indicado para todos los niveles, pero sobre todo para intermedios o avanzados, haced el entrenamiento un máximo de 2 veces por semana como complemento a vuestra rutina habitual.
Si lo hacéis de manera aislada debéis realizar una serie extra de calentamiento al iniciar cada ejercicio.
| TRÍCEPS |
| Fondos en paralelas | 4 | 10-10-12-12 |
| Press de banca con agarre cerrado | 4 | 10-10-12-12 |
| Extensiones de triceps con mancuerna sobre la cabeza | 4 | 10-10-12-12 |
| BÍCEPS |
| Curl de bíceps con barra agarre prono | 4 | 10-10-12-12 |
| Curl de bíceps con mancuernas tipo martillo | 4 | 10-10-12-12 |
| Curl de bíceps con mancuerna a una mano | 4 | 10-10-12-12 |
Consejos sobre la ejecución del los curls:
Puedes pensar que la mayoría de los culturistas hacen correctamente sus flexiones de brazos, pero eso no es lo normal. El fallo técnico más grave implica llevar los codos por detrás de las caderas durante la parte excéntrica (al bajar) de la flexión de brazos. Da como resultado unas repeticiones parciales y un movimiento menos efectivo.
Además hay que extender los brazos del todo en la posición baja de una flexión de brazos. Mantened tensión constante a lo largo de todo el intervalo de recorrido y no deis impulso al peso ni aprovechéis la inercia para subirlo.
Aquí puedes ver la rutina completa con las imágenes y la descripción de los ejercicios:
