Cuando hablamos de definición muscular, lo hacemos en referencia a una puesta a punto final y no a una verdadera pérdida de peso graso. La definición la debemos entender como ese último esfuerzo que hacemos para conseguir el mejor resultado después de meses de entrenamiento y alimentación equilibrada. Con un periodo de unas ocho semanaspodremos ver los resultados deseados.
En esta última fase resulta indispensable interactuar correctamente con el entrenamiento y, sobre todo, con la alimentación. Estos dos aspectos deben estar perfectamente organizados y coordinados.
Objetivos del periodo de definición:
- Mantener elevado el ritmo metabólico. (las calorías que gastamos en estado de reposo)
- Vaciar las reservas de glucógeno (Hidratos de carbono que el músculo utiliza como combustible)
- Mantener la masa muscular.
- Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas.
Como comer para definición muscular
Sin duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese últimogrado de definición muscular.
Uno de los objetivos de entrenamiento es conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por lo tanto, debemos seguir entrenando intensamente.
Debemos elegir muy bien los macronutrientes para conseguir, por una parte, la energía necesaria para continuar entrenando y mantener nuestra masa muscular y, por otra, hacer descender progresivamente las mencionadas reservas de glucógeno.
Reducción de hidratos de carbono progresivamente
A priori, el mecanismo parece fácil, basta con eliminar los hidratos de carbono. Sin embargo, esto puede funcionar a corto plazo, pero a medio plazo, en poco más de una semana sin hidratos de carbono nuestro organismo no puede rendir adecuadamente, todas las funciones se ven muy limitadas, se dispara un mecanismo de alerta que detecta nuestro hipotálamo y se desencadenan una serie de medidas de emergencia.
En situaciones de extrema necesidad de hidratos, de glucosa, nuestro cuerpo consume grasas y genera los denominados cuerpos cetónicos. En la orina aparece acetona, pero esto no es tan importante como que nuestro cerebro no funciona correctamente, sentimos fatiga, apatía, malhumor, no podemos entrenar por fatiga prematura y, además, nuestro organismo no puede”quemar grasa”, ya que necesita del “fuego” de los hidratos de carbono.
Necesitamos los hidratos de carbono para generar el movimiento, la contracción muscular y el calor necesario para que nuestro organismo pueda quemar grasa de forma significativa.
Hay una frase que expresa muy bien este proceso metabólico y que dice “las grasas arden en el fuego de los hidratos de carbono”.
Si continuamos por el camino de no comer hidratos, a medio plazo nuestro organismo disparará su mecanismo de defensa y comenzará a bajar su ritmo metabólico, algo no deseable, ya que un ritmo metabólico elevado permite consumir muchas calorías en reposo y además provenientes de las grasas. Por tanto, debemos ser muy prudentes a la hora de “jugar” con los carbohidratos. Mi consejo es que debes ir reduciéndolos de manera progresiva y observar como evolucionan las sensaciones tanto a la hora de entrenar como en tu composición corporal.
Mantén las grasas
Hasta ahora solo nos hemos fijado en los hidratos de carbono, ya que debemos mantener intactas nuestras necesidades de proteínas (carnes y pescados) y de grasas incluso en estos periodos.
Como el cuerpo comienza a quemar las últimas reservas de grasa, es necesario aportar “grasa buena“ para evitar que nuestro organismo bloquee la obtención de energía a través de la grasa pensando que existe una falta de este macronutrientes y vitaminas liposolubles que solo se encuentran presentes en ésta (A, O, E, K).
En este sentido, mi consejo, al contrario de lo que se pueda pensar, es aumentar ligeramente la ingesta de grasa, eso sí, no de ácidos grasos saturados presentes en grasas animales y bollería industrial, sino de ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacates y frutos secos (sin sal).
Ya que tenemos claro que la estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono, tenemos sólo unas cuatro semanas para mantener al mínimo nuestra ingesta de hidratos. Después de este periodo no conviene continuar con esta bajada, ya que el organismo comienza a adaptarse y su primera opción será descender el ritmo metabólico, cuestión que no nos interesa que suceda.
Por esta razón, las personas que alargan en el tiempo (durante meses) una dieta muy baja en hidratos de carbono y continúan realizando trabajo cardiovascular, no obtienen resultados. Es más, su organismo se vuelve ahorrador, disminuyendo el metabolismo y bloqueando la eliminación de la grasa . En estos casos, incluso el organismo prefiere degradar la masa muscular antes que perder sus últimas reservas de grasas. El resultado final es un organismo débil, con el sistema inmune bajo, la masa muscular atrofiada y sin poder eliminar las reservas de grasa, que incluso puede que sean aumentadas.
Nota: Las proteínas son para definirMuchas personas aumentan la cantidad de proteínas, ya sea a través de los alimentos o de suplementos, pensando que esto les ayudará a definir. Esto no tiene ningún sentido ni rigor científico. Es cierto que las proteínas tienen un coste metabólico mayor, pero superando las necesidades diarias, el organismo, como no puede almacenarlas, ¡las transforma en glucosa o incluso en grasa! Y por si esto no fuera poco, se produce ácido úrico, que puede provocar una sobrecarga renal, hepática y deshidratación. Por tanto, mi consejo es que mantengas tus necesidades habituales sin modificarlas.
Como reducir los carbohidratos correctamente
Sabemos que los hidratos de carbono están en los panes, cereales, pasta, arroz, bollería, frutas, zumos y bebidas azucaradas.
Si nuestra pauta de alimentación es equilibrada y saludable, mi consejo es que comiences a limitar sólo estos grupos de alimentos. Por ejemplo, si antes comías dos yogures en el desayuno, ahora toma sólo uno; si tomabas un sándwich con dos rebanadas de pan, ahora sólo con una rebanada, si tomabas cuatro piezas de fruta al día, ahora toma sólo dos, etc. Puedes ir eliminando progresivamente este grupo de alimentos y, si tienes sensación de hambre, aumenta los alimentos ricos en fibra como verduras, integrales y salvados.
Ejemplo de dieta
En este cuadro resumen puedes observas una pauta de alimentación equilibrada durante la temporada (Aconsejable para subir de volumen muscular de forma limpia, como debe ser) y cómo podemos modificarla de la forma más correcta para disminuir de forma progresiva los hidratos de carbono, produciendo así el balance negativo perseguido durante la definición muscular.
En la primera restricción, que ocupara unas dos o tres semanas, se realiza la primera bajada de hidratos en la dieta, en la restricción 2, se bajan aún más.
No se debe seguir esta restricción durante más tiempo que el marcado ya que como hemos dicho, provocaría una disminución del ritmo metabólico.
| Pauta equilibrada(Temporada) |
Restricción 1
(2-3 semanas)
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Restricción 2
(2-3 semanas)
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| Desayuno | 400 ml de yogur líquido + 20 gramos de proteína de suero, 40 gramos de avena, dos frutas | 200 ml de yogur líquido + 20 gramos de proteína de suero, 20 gramos de avena, una fruta | 200 ml de yogur líquido + 20 gramos de proteína de suero |
| Media Mañana | 1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yougur líquido + 10 gramos de proteína de suero | 1 manzana, 1 barrita de cereales, frutos secos, 500 ml de agua. | 1 manzana, frutos secos, 1 té verde, 500 ml de agua. |
| Mediodía | 250 gr de arroz + 1 filete de pollo | 125 gr de arroz + 1 filete de pollo | 50 g de arroz + 1 filete de pollo |
| Media tarde | Sandwich de pavo: 2 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo. 1 plátano. | Sandwich de pavo: 1 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo. | 4 lonchas de pavo. Un café. |
| Post Entrenamiento | Batido con 70 gr de carbohidratos + 20 gr de proteínas | Batido con 20 gr de carbohidratos + 20 gr de proteínas | Batido con 20 gr de proteínas en 500ml de agua. |
| Cena | 125 g de pasta, 1 yogur desnatado + 200 gramos de pescado | 50 g de pasta, 1 yogur desnatado + 200 gramos de pescado | Ensalada con aceite de oliva + 200 gramos de pescado |
| Pre sueño | 4 g BCAA + 4 g de Glutamina | 4 g BCAA + 4 g de Glutamina | |
| Aporte nutricional diario | 2800 Kcal. 400 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 85 g de grasa. | 2000 Kcal. 200 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 85 g de grasa | 1600 Kcal. 100 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 90 g de grasa |
Evita la aparición del hambre
Es indispensable que no pases hambre, debes evitar las bajadas prolongadas de glucosa en sangre, ya que esta situación disparará la sensación de hambre y, una vez que aparece, estamos perdidos.
Hay algunos trucos que debes poner en práctica, no pasarás hambre y tendrás energía continua evitando situaciones de fatiga. La principal estrategia es continuar con cinco o incluso seis comidas al día. Al contrario de lo que se suele pensar, evita pasar más de tres o cuatro horas sin ingerir alimentos, nunca debes pasar hambre. Otra gran cuestión es ¿qué comer en estas pequeñas ingestas? Buena pregunta, porque necesitamos introducir alimentos con bajo índice glucémico; una pieza de fruta o una rebanada de pan son una buena opción, pero lo importante es saber escoger la fruta con el índice glucémico (IG) adecuado y, en vez de pan normal, escoger mejor pan integral.
A continuación te mostramos los alimentos de bajo índice glucémico más adecuados para picotear y los que presentan un índice glucémico elevado y que no son los más convenientes, ya que apagarán momentáneamente la sensación de hambre pero a los pocos minutos producirán un efecto rebote, con una hipoglucemia mayor.
| IG Bajo | IG Alto |
| Fresas, manzanas, cereza, pera, uvas, pomelo. | Sandía, Melón, zumo de naranja, pasas y dátiles. |
| Azúcar moreno, edulcorantes. | Azúcar de mesa. |
| Pan integral o de cereales. | Pan blanco. |
| Arroz Basmati o integral poco cocido. | Arroz blanco muy cocido. |
| Refrescos sin azúcar. | Zumos y refrescos sin azúcar. |
| Bizcochos, galletas, bollería. | |
| Caramelos. |
Algunas comidas ideales tipo Snack para ingerir entre horas pueden ser las siguientes.
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
| 1 Manzana, 300 ml de agua y 2 o 3 almendras | 6 fresas, 1 té verde con edulcorante, 2 nueces | 1 Nestea (Sin azúcar), 1 rebanada de pan de centeno con pavo y lechuga, Ácidos grasos omega-3 |
Como puedes observar, un truco que suelo recomendar es introducir siempre líquidos y grasas en estas pequeñas comidas. Por una parte, el agua, además de ser necesaria para una hidrataciónadecuada, nos dará esa sensación de saciedad que buscamos; y por otra, las grasas introducidas, además de ser poliinsaturadas, al combinarse con los hidratos descienden aún más el IG, permitiendo unos nivel de glucemia más prolongados, evitando así que aparezca la sensación de hambre.
Como ves, una vez más no hace falta pasar hambre y, además, podemos realizar combinaciones muy apetecibles.
La otra estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono a medida que pasa el día. Lo interesante es introducirlos en el desayuno, a media mañana y al mediodía, y limitarlos mucho una vez pasada la mitad del día, incluso en la cena podemos llegar a prescindir de ellos. Nos vamos a descansar y en ese momento no necesitaremos energía, es mejor opción para la cena una fuente de proteína como carne o pescado, y una abundante ensalada con aceite de oliva.
¿Qué comer antes y después de los entrenamientos?
La actividad física produce un cambio en los parámetros fisiológicos que debemos aprovechar y optimizar al máximo, es la gran ventaja de realizar ejercicio.
Puede ser que justo antes de realizar tu trabajo cardiovascular tengas un poco de hambre o tengas dudas sobre si ingerir algún alimento justo antes para evitar una bajada de glucosa. Lo ideal es no tomar nada.
Aunque a priori parezca ilógico, tiene su fundamento y toda su lógica. Una vez que comencemos la actividad física, la sensación de hambre desaparecerá, ya que nuestro páncreas comenzará a segregar glucagón, que es una hormona encargada de obtener energía: aumentará los niveles de glucosa en sangre y la sensación de hambre desaparecerá. ¿A que cuando entrenas nunca tienes hambre? Ahora ya sabes el porqué. Mi consejo es que justo antes de entrenar bebas abundante agua y listo.
Como las reservas de glucógeno están muy limitadas por el descenso de hidratos en la dieta, el organismo va a por su segunda arma de ataque a nivel hormonal y vuelca a la sangre lascatecolaminas: adrenalina y noradrenalina, que son hormonas lipolíticas que van directamente a romper las células de grasa, los adipocitos, volcando al torrente sanguíneo una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos. El glicerol se transforma en glucosa y se oxida, y los ácidos grasos viajan hasta la mitocondria de la célula para ser oxidados.
Al llegar aquí necesitan de dos ayudas, por una parte, la archiconocida y supravalorada L-carnitina, cuya función no es quemar la grasa como se cree, sino que sólo se encarga de introducir el ácido graso en la mitocondria. Tu cuerpo produce L-Carnitina de forma natural, no tienes que tomar ningún suplemento de la misma. Pero si no hacemos ejercicio, por mucha L-carnitina que tengamos el efecto será nulo. La otra molécula que necesitamos imperiosamente es el oxígeno, sin la presencia de él, el ácido graso no se puede “oxidar” y obtener energía.
Para garantizar la presencia del oxígeno es necesario disponer de un sistema de aporte de oxígeno con las adaptaciones necesarias, y esto es el trabajo que hemos debido de realizar durante los últimos meses, es decir, disponer de un motor diesel que funcione con un combustible lento como son los ácidos grasos. Por esta razón, en las personas no entrenadas que a última hora hacen dietas bajas en hidratos y se ponen a realizar ejercicio cardiovascular, no funciona el mecanismo y jamás verán resultados.
No nos engañemos pensando que existen trucos, suplementos milagrosos o estrategias secretas. No las hay, estas pequeñas estrategias que desarrollamos aquí solo funcionarán correctamente en personas entrenadas y en la última etapa de una planificación que nos ha debido llevar meses de previo trabajo.
Al terminar el ejercicio, tu organismo continúa activo durante un tiempo, aunque paremos de hacer ejercicio, el estado metabólico continúa muy elevado, existe un consumo de oxígeno post ejercicio que no debemos desaprovechar. Por otra parte, la sensación de hambre continúa apagada.
Por tanto, es interesante no consumir justo después de entrenar alimentos o bebidas altas en azúcares, dejemos que nuestro organismo continué obteniendo energía de las grasas, el mecanismo estará en marcha durante al menos unos 60 minutos más después de terminar el ejercicio. Eso sí, no olvides beber abundante agua para hidratarte. Una vez pasada esta hora, es el momento para realizar la siguiente ingesta, tu cuerpo estará mucho más receptivo.
Texto de Domingo Sánchez. Extraído del libro Entrénate.
