Observaciones: Como indica su nombre, tiene un haz más que el bíceps y por esta razón es más voluminoso. Las tres porciones del tríceps se llaman: Porción larga (que llega hasta el omoplato), Vasto interno y Vasto externo.
Es un músculo que no se ve en muchos principiantes, que tienen la parte posterior del brazo totalmente plana. Por suerte, es muy localizable con ejercicios concretos y su desarrollo está garantizado con un buen entrenamiento.
Objetivos: mejora de la fuerza máxima con aumento de la masa muscular. Aproximadamente entre el 70-85% de 1 RM (repetición máxima).
Rutina de tríceps:
Series por ejercicio: 3-4
Repeticiones: de 8 a 12, llegando justo a la última repetición
Descanso entre cada serie: 2 minutos
Repeticiones: de 8 a 12, llegando justo a la última repetición
Descanso entre cada serie: 2 minutos
Propuesta para una sesión:
1. Fondos en banco plano
2. Press francés con barra sentado en banco plano
3. Francés con un brazo en banco plano
4. Extensiones de pie con un brazo (patadas)
2. Press francés con barra sentado en banco plano
3. Francés con un brazo en banco plano
4. Extensiones de pie con un brazo (patadas)
1. Fondos en banco plano
Los que empiezan lo podrán hacer con los pies en el suelo. Los más entrenados apoyarán los pies en un banco que estará enfrente. También se puede hacer con una sobrecarga que se colocará encima de los muslos (disco de 10 kilos).
Para cualquiera de los casos, habrá que bajar hasta alinear los brazos con la horizontal y un poco más, siempre que sea posible.
2. Press francés en banco plano
Sentado en un banco cuyo respaldo se habrá colocado a 60 grados, poner los brazos en elevación de modo que pelvis-hombros-codos queden alineados. A partir de esta posición hacer una extensión total con una espiración durante la subida.
Hay que alinear bien los codos y nunca separarlos. Es un ejercicio básico para el tríceps. Con cargas pesadas habrá que ejecutarlo con un compañero detrás.
3. Francés con un brazo en banco plano
En posición horizontal, coger una mancuerna con el brazo situado más allá de la vertical. Fijado el brazo, bajar la mancuerna tan abajo como sea posible por detrás de la cabeza. El brazo libre se situará a la altura del codo del que ejecuta. El trabajo tendido solicita principalmente los vastos.
4. Extensiones de pie con un brazo (patada de tríceps)
De pie con flexión de tronco y los pies totalmente apoyados en el suelo. La mano libre apoyada en la rodilla. Coger la mancuerna y realizar un recorrido de extensión-flexión corto (recorrido interno). Hay que llegar a la extensión total, pero en la flexión no se debe llegar a los 90 grados.
Alternar con ambos brazos descansando muy poco.
NOTA: En los trabajos muy localizados y con mancuernas hay que estar seguro de que se trabaja correctamente y no preocuparse de los kilos que se levantan, ya que con pocos kilos y con los movimientos bien hechos el grado de congestión muscular en este tipo de ejercicios es muy alto.
Estiramientos
De pie colocar un brazo por detrás de la cabeza y el otro por detrás de la espalda agarrando la mano que está más alta y tirando de ella hacia abajo de forma progresiva (si no se llega se puede hacer con una toalla). También lo puedes hacer con los dos manos por encima de la cabeza, tirando del codo hacia abajo con la mano contraria. Se pueden hacer de 3 a 5 repeticiones de 10-30 segundos aguantando la posición y alternando cada brazo.
Recuerda que estos ejercicios de estiramientos se pueden alternar con los de musculación.
TRUCO
La articulación del codo puede irritarse fácilmente, por eso es necesario un buen calentamiento de extensiones. No dudes en tomar una barra con muy poco peso para hacer las primeras series, sobre todo para los principiantes.
