En el ámbito de la educación física a esto lo llamamos fase de meseta. Y aunque puede variar de una persona a otra, y de un deporte a otro, suele aparecer cuando llevamos entorno a 6 meses de entrenamiento sin modificar las pautas de entrenamiento (series, repeticiones, cargas, descanso, etc.) Algunos de nosotros tomamos el camino más lógico para salir de este bache, que es ir añadiendo más carga, más repeticiones, menos descanso, etc., pero la experiencia nos dice que es posible que esta solución sea justo lo contrario de lo que necesitamos. Nuestras recomendaciones son:
Aumenta la intensidad: En resumen, debemos reducir el tiempo que estamos en el gimnasio, pero debemos aprovecharlo a tope. Por ejemplo, si vamos 3 o 4 veces por semana al gimnasio y realizamos entre 15 y 20 ejercicios por sesión, el cambio sería ir solo 2-3 veces por semana y reducir los ejercicios de casa sesión a la mitad pero con una carga mucho mayor y por lo tanto pocas repeticiones y recuperaciones más largas.
Cambiemos nuestros sistemas de entrenamiento: Por ejemplo, podemos utilizar el Método en Pirámide. Este sistema lo podemos utilizar para aumentar la intensidad y reducir el tiempo en el gym. Aunque este sistema tiene infinitas posibilidades, siempre jugando con una subida seguida de una bajada de la intensidad.
Os mostramos un ejemplo de 5 series: Podemos empezar la 1º serie con entre 3-4 repeticiones al 90% de nuestra carga máxima, la 2º de 5-6 repeticiones al 85% y entre 8-10 al 80% de la 3º serie o pico de la pirámide, la 4º serie sería similar a la 2º y la 5º similar a la 1º.
Modificar nuestra rutina: La parte más importante para evitar el estancamiento es la sustitución de los ejercicios que estés utilizando actualmente en tu rutina por otros similares. Por ejemplo, cambiamos el press de hombros con barra por press militar con mancuernas. O por ejemplo, en vez de extensión de tríceps con barra realizamos extensiones de tríceps con polea alta de pie. Incluso podemos cambiar nuestro ejercicio aeróbico habitual por otro. Todos los cambios serán positivos y estimulantes.
Trabajo aeróbico: Llegamos a la parte complicada, los odiosos aeróbicos. Debemos olvidarnos de nuestros objetivos de fuerza y volumen, y durante un tiempo realizar ejercicio aeróbico. Si puede ser divertido, mejor que mejor. Intenta salir a patinar, hacer bici (ya sea de montaña o carretera), sal a correr,… En resumen, cambia tus entrenamientos del gimnasio por trabajo cardiovascular.
Esto te ayudará a estimular a tu cuerpo con cargas y esfuerzos diferentes, y así cuando vuelvas al gym realmente notarás un nuevo impulso. Cuidado con el aeróbico, engancha. Es broma, siempre es bueno tener dentro de nuestra rutina sesiones de aeróbico, pero no olvides que en 2 o 3 semanas has de volver a la carga con los hierros.
Ya nos dirás si te ha funcionado.
