Tampoco te hagas a la idea que una comida fuerte o "trancada" es la mejor manera de desayunar. Está bien decir que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, o la más importante, pero no quiere decir que la mejor manera de armar un desayuno completo y nutritivo, sea agregando todo lo que se atraviese en tu mirada y en cantidades exageradas.
Ahora bien, en el título de este artículo he puesto "¿qué desayunar antes de ir al gimnasio?", pero no especifiqué si ir al gimnasio solamente a hacer actividad cardiovascular moderada o a hacer actividad cardiovascular intensa (levantamiento de pesas) o a combinar ambas. Por lo que voy a recomendar las cosas que se deben hacer en cuanto a qué comer para cada una de ellas y cuándo hacerlo, cuando solo podemos asistir al gimnasio en las mañanas ya sea por trabajo, estudio o por simple gusto.
Si vas a ir al gimnasio solo a hacer actividad física cardiovascular suave o moderada.
Cuando una persona decide ir al gimnasio solo a "practicar" cardio moderado, es porque busca simplemente mejorar su condición física en cuanto a la respiración, circulación sanguínea y, en muchas ocasiones, a intentar perder algo de grasa, ya que este tipo de actividades son las que queman de manera directa la grasa corporal que tenemos acumulada.
Entonces, ¿qué debo desayunar antes de ir al gimnasio a hacer cardio moderado?
Por lo menos sabes que, si quieres perder grasa sin poner en riesgo tu salud, debes desayunar. Muchos aun tienen la idea errónea de que "hacer cardio en ayunas es bueno para quemar grasa", lo cual en parte es cierto porque sí quemas grasa, pero recuerda que también pierdes masa muscular (por lo explicado en el primer párrafo) y bajas tus defensas. Tu puedes hacer cardio moderado para perder grasa aun después de haber ingerido tu desayuno.
Entonces, tienes dos opciones para comer en tu desayuno:
- La primera: comer carbohidratos simples "sanos" y nutritivos como lo es el caso de las frutas y un yogur. Esto cuando cuentas con muy poco tiempo y vas de prisa y necesitas una comida que se digiera rápido y te proporcione esa glucosa tan necesaria para tu cerebro, sistema nervioso y demás órganos. Pero ojo, solo combinar frutas del mismo tipo y preferiblemente que éstas sean de tipo dulce. Por ejemplo puedes comerte dos bananos, o un banano y un trozo de papaya y añadirles solamente un yogur de buena calidad. Las frutas no se deben mezclar con otros alimentos y mucho menos con otras frutas del mismo tipo. Los cereales con frutas y leche o las ensaladas de frutas son una pésima opción así muchos te digan lo contrario. Mira aquí un artículoque he dedicado precisamente a los mitos y malas costumbres que la gente tiene en cuanto a ésto, y a "armar" un buen desayuno nutritivo.
Esto lo debes consumir unos 30 minutos antes de irte al gimnasio, ya que se asimila muy rápido y por lo mismo debe ser "gastada" la glucosa, que se genera, en la actividad física. Si dejas pasar mucho tiempo posiblemente vuelva a darte hambre y como vas con el tiempo en el cuello, no es lo más recomendable en estos casos esperar tanto después de consumir un desayuno de este tipo. Ya luego que termines de hacer tus 45 a 60 minutos de cardio moderado puedes comer una porción de carbohidrato complejo con una de proteína. Podría ser arroz con huevo, arepa con huevo, pan (de buena calidad) con huevo, entre otras combinaciones.
- La segunda: comer un carbohidrato complejo (arroz, pasta, papa, etc.) con una porción de una fuente de proteína (huevo, carne, pollo, etc.). Generalmente lo más usual en el desayuno, como fuente de proteína, son los huevos que muchas veces son subestimados, pero éstos tienen grandes aportes de proteínas, vitaminas y minerales además de ser muy económicos. Lo único medio malo, por así decirlo, es que cuando una persona sufre de niveles altos de colesterol malo en la sangre, debe restringir su consumo. Sin embargo si eres una persona sin este tipo de problemas, cómete el huevo junto con la yema, ya que la yema del huevo tiene muchas proteínas (aun más que la clara) además de grandes aportes de hierro.
Este tipo de comida debes comerla como desayuno 1 hora ó 1 hora y media antes de irte al gimnasio a hacer tu actividad cardiovascular moderada. Este tipo de alimentos se absorben de manera un poco más lenta y por eso se demoran un poco más en generar la glucosa que necesitas. Estas dos opciones dependen mucho del tiempo con el que cuentes o por los gustos que tengas o las posibilidades que tengas de adquirir cierto tipo de alimentos.
Y ahora ¿Qué debo desayunar si voy al gimnasio solo a hacer mi rutina de pesas?
Si vas al gimnasio a entrenar con las pesas, que se puede considerar como una actividad cardiovascular intensa, la opción de comer carbohidratos simples No es la mejor, ya que el cuerpo en este tipo de actividades usa solamente la glucosa no solo para mantener funcionando correctamente tu cerebro y sistema nervioso, sino también para dar energía a tus músculos. Entonces si comes este tipo de alimentos ya sean hidratos de carbono simples "sanos" (frutas, yogur, etc) o "malos" (golosinas y otros alimentos con azucares refinados), solo vas a obtener glucosa de manera rápida que se va a quemar rápido. Entonces a la mitad de tu sesión de pesas pueda que empieces a sentir hambre o sentirte mareado o mareada porque esa glucosa que se generó rápido se gastó de igual manera, ya que no fue solo para "alimentar" tu cerebro y sistema nervioso (lo que ocurre en la cardiovascular moderada), sino que también tuvo que ser usada para que tus músculos pudiesen responder a los movimientos que haces en tu rutina de entrenamiento con las pesas.
La mejor opción entonces es optar por consumir una porción moderada de una fuente de algún carbohidrato complejo y una porción de una fuente de proteína. Una combinación puede ser una porción de arroz con 2 huevos, o una de pasta con un atún. Vuelvo y reitero, el huevo es un alimento muy completo así que si no tienes para el pollo o la carne, éste alimento es un muy buen reemplazo además de ser económico, y puedes ingerirlo no solamente en tu desayuno.
¿Pero exactamente por qué es mejor comer un carbohidrato complejo en estos casos?
Resulta que este tipo de carbohidratos, además de tener una mejor calidad de nutrientes, se absorben de manera relativamente lenta lo que genera glucosa de manera constante a lo largo del día. También mantienen los niveles de glucosa normales y constantes evitando que la hormona de la insulina sea secretada en exceso. Si esta hormona recibe una estimulación para ser producida en exceso, debido a altas cantidades de azúcares consumidos, ella disminuye un proceso bioquímico conocido como lipólisis en donde el cuerpo usa las grasas como energía cuando estamos en reposo y cuando hacemos actividad física cardiovascular moderada.
Y si quiero combinar ambas actividades ¿Qué debo desayunar?
Puedes desayunar los mismo como si fueras a hacer solamente tu rutina de pesas. La verdad yo no recomiendo mucho que hagan pesas y luego rematen con cardio moderado para evitar el catabolismo muscular. De todas formas en este enlace dejo un artículo en donde explico como se debe combinar la rutina de pesas y cardio en pro de la quema de grasa y sin arriesgar la masa muscular ganada.
Y los líquidos como los zumos de frutas, el café, el chocolate, malteadas, batidos y otros, ¿dónde quedan?
Debes aprender a consumir tus alimentos sólidos sin agregarle algún tipo de líquido, sin importar que éste sea solamente agua, ya que si lo haces solo alteras la composición de enzimas salivares y pancreáticas además del Ph gástrico, lo que ocasiona una mala digestión e ineficaz absorción de nutrientes. Además con las bebidas diferentes al agua solo agregas calorías de más que se pueden acumular en tu tejido adiposo haciendo que engordes. De todas formas sé que es difícil dejar de tomar líquidos junto con los alimentos sólidos porque es una costumbre que generalmente nos inculcan desde muy pequeños. Pero si quieres mejorar tu digestión y salud, poco a poco lo puedes ir haciendo para que te vayas acostumbrando a un mejor hábito alimentario. solo debes beber líquidos cuando tengas el estómago vacío, es decir, 20 a 30 minutos antes de comer y por lo menos una hora después de haberlo hecho, y si es solo agua mucho mejor.
