Normalmente tanto los entrenadores como los deportistas que buscan el crecimiento de sus músculos sólo se preocupan de acabar la sesión de trabajo lo más cansados posible, habiendo movido el mayor número de peso posible, con eso ya sienten que han cumplido. Si sois de los que pensáis así, estáis equivocados. Un entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza o potencia, solo tenéis que ver a los practicantes de halterofilia, sus cuerpos no tienen nada que ver con los culturistas.
Vamos a intentar hacer una lista de los detalles que nos llevarán a conseguir más hipertrofia a través de un aumento hormonal, ordenados de mayor a menor importancia:
1.- Tiempo de recuperación entre cada serie: Algo de suma importancia y que casi nadie tiene en cuenta en el gimnasio. Casi todos lo hacemos a ojo, un error garrafal. NUNCA debemos descansar entre cada serie más de un minuto y medio. Lo ideal sería entre 30 y 60 segundos.
2.- Carga y repeticiones adecuadas: Existe una relación entre la repeticiones y la carga, donde como dicen las propias siglas, 1RM sería una repetición con el máximo peso, para relacionar las repeticiones con la carga hay una curva que nos dice que con un 70% del peso podremos realizar entre 10 -12 repeticiones.
Y ese será el rango donde se activan las hormonas anabólicas. Si trabajamos por debajo de 10 rep. o por encima de 12 rep., no activaremos la respuesta hormonal. Las 10 repeticiones recomendadas deben realizarse con la técnica y ejecución correcta, y con la mayor amplitud de rango de movimiento.
3.- Fase excéntrica o bajada: Es la parte más importante del ejercicio a nivel hormonal, nunca puede durar menos de 3 segundos. Es la fase donde el músculo que trabaja se está estirando, suele coincidir con las bajadas de peso (press banca, etc.)
4.- Duración de la serie: Si analizamos los datos hasta el momento, nos damos cuenta de que el tiempo mínimo de trabajo son 40 segundos, por debajo de eso no estamos activando nuestras hormonas hipertróficas. Si hemos hablado de 10 repeticiones, donde la fase de descenso será de un mínimo de 3 seg, y la fase de subida podemos hacerla como mínimo de 1 segundo, la multiplicación nos dará como resultado ese mínimo de 40 seg.
5.- Ejercicios complejos mejor que analíticos: cuanta mayor masa muscular implique el ejercicio, más activará el sistema hormonal. Ejemplos pueden ser: sentadilla, press banca, peso muerto, etc.
6.- Número de series: En este punto no podemos aconsejarte cuantas series realizar, depende del ejercicio y el grupo muscular implicado, pero nunca menos de 2-3 series por ejercicio.
7.- Material: El orden del material que debemos utilizar es: mancuernas, barras, poleas, y finalmente las máquinas. Todo ello tiene la explicación en el punto 5, donde decíamos que cuantos más grupos implicados mejor para la activación hormonal. Todos tenemos claro que cuando menos controlado sean un ejercicio más grupos necesitaremos para poder estabilizarlo.
8.- Amplitud de movimientos: Cuanto más amplio sea el rango del movimiento mayor será la respuesta hormonal, por ello volvemos a preferir las mancuernas a las barras o máquina.
Como resumen tengo que deciros que si vuestro objetivo es conseguir volumen muscular (hipertrofia), debéis trabajar en base a estos consejos, pero puede resentirse vuestra fuerza máxima a largo plazo.
