En el artículo de hoy, os vamos a dar las claves para establecer una rutina de ejercicios para bajar de pesorápidamente. Pero, esta vez no nos vamos a quedar solamente aquí, sino que vamos a diferenciar el entrenamiento de que deben seguir los hombres del que deben seguir las mujeres.
La realidad, es que por norma general, las mujeres y loshombres no suelen ni buscar los mismos objetivos, ni tener las mismas condiciones y capacidades físicas, por lo que viene bien diferenciar qué ejercicios debe seguir cada uno de los géneros y adaptarlo en función de sus posibilidades.
Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta. Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremosperder peso.
Rutina de ejercicios para bajar de peso – Información básica
- Duración: 4 semanas
- Días de entrenamiento: 3 a la semana
- Días de descanso: No deberemos entrenar dos días seguidos para procurar fomentar la recuperación muscular
- Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario
- Material: Ninguno
- Nivel de dificultad: Principiante
Rutina de ejercicios para bajar de peso – Descripción
Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso, vamos a explicaros cuál debe ser el calentamiento que deberemos realizar. Va un poco en la misma línea que los últimos entrenamientos que hemos colgado, pues es una buena metodología para seguir a la hora de calentar. Matizar, que dicho calentamiento es aplicable para personas de ambos sexos:
Calentamiento:
- Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
- Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
- Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las seres de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.
Rutina de ejercicios para bajar de peso – Hombres
Lunes
- 5×10 Sentadillas
- 5×10 Zancadas (10 por pierna)
- 3×10 Burpees
- 3×15 Abdominales de crossfit
- 3×10 Abdominales oblicuos
Miércoles
- 4×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma normal)
- 3×5 Flexiones excéntricas
- 3×7 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
- 3×10 Tijeras verticales
- 3×10 Abdominales bicicleta
¿Cómo se hacen las flexiones excéntricas?
Viernes
Tabata
- 40 segundos haciendo sentadillas
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
- 20 segundos descansando
- 40 segundos haciendo burpees
- 20 segundos descansando
- 40 segundos haciendo sentadillas
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
- 20 segundos descansando
- 40 segundos haciendo burpees
- 20 segundos descansando
Rutina de ejercicios para bajar de peso – Mujeres
Lunes
- 5×10 Sentadillas
- 2×12 Zancadas
- 2×12 Patada de glúteo
- 3×10 Crunch
- 3×10 Crunch oblicuo
Miércoles
- 4xfallo Flexiones con rodillas apoyadas
- 3×5 Flexiones excéntricas
- 3×10 Abdominales de crossfit
- 3×10 Tijeras verticales
- 3×10 Abdominales bicicleta
Viernes
Cirucito: 5 vueltas de la siguiente combinación de ejercicios, intentando hacerla en el menor tiempo posible, descansando entre ejercicios el mínimo tiempo posible para que podamos afrontar una nueva repetición. Nos tomaremos tiempo e intentaremos mejorarlo semana a semana.
- 10 Abdominales de crossfit
- 10 Sentadillas
- 10 Abdominales de crossfit
- 5 Flexiones con rodillas apoyadas
- 10 Zancadas (5 por pierna)
