¿En qué consiste?
El músculo es estirado y no genera ningún tipo de tensión voluntaria (contracción).
¿Cómo se realiza?
• Se estira lentamente hasta el máximo posible sin que se produzca dolor.
• Se mantiene el músculo en la posición durante 10-30 segundos.
• La sensación de tensión desaparece al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posición.
• El estiramiento se finaliza de manera suave y controlada.
• Al final se realiza una pausa de la misma duración que el estiramiento.
• Cada ejercicio se puede repetir unas 3 veces.
Ventajas
• Es muy efectivo en el campo del deporte.
• Se logran buenos resultados.
• Se incluye en el calentamiento y enfriamiento.
• Bueno para relajarse.
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO ACTIVO
¿En qué consiste?
El músculo antagonista (el que realiza la acción contraria) del músculo que se estira, se contrae.
¿Cómo se realiza?
• Se estira igual que en el método anterior pero a continuación se contrae lentamente el músculo antagonista por lo que aumenta el estiramiento de forma activa.
• Se mantiene la posición 10-20 segundos.
• A pesar de la contracción del antagonista la respiración tiene que ser pausada.
• Repetir el ejercicio 2 ó 3 veces tras una pausa de 10-20 segundos.
Ventajas
• Es un método más reciente.
• Se suele combinar con el pasivo.
• Solo se aplica a una articulación, las vecinas permanecen fijas.
• Está indicado para músculos problemáticos.
• Se puede aplicar 20-30 minutos previos a la competición.
FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)
¿En qué consiste?
Es un método adaptado de los tratamientos de fisioterapia. Incluye una serie de movimientos diseñados para sacar el máximo rendimiento del músculo usando los reflejos musculares. Estiramientos de contracción- relajación.
¿Cómo se realiza?
• Se contrae primero el músculo que va a ser estirado y se mantiene la contracción durante 6-10 segundos.
• Esto provoca una inhibición autógena, permitiendo que se alcance una mayor amplitud de movimiento.
• Se relaja durante 2-4 segundos.
• Se estira durante 10 segundos.
• Este ciclo se puede repetir 2 ó 3 veces.
Ventajas
• Es muy eficaz.
• Fortalece los músculos debilitados.
• Se puede realizar 20 minutos antes de la competición.
• Para algunos es demasiado complicado.
ESTIRAMIENTO GLOBAL ACTIVO
¿En qué consiste?
Se estiran cadenas musculares. Los estiramientos no son locales, sino que son globales.
¿Cómo se realiza?
• Los estiramientos son prolongados.
• Se pone en tensión una cadena muscular de forma suave y progresiva, varios músculos.
• Mantener la posición sin forzar con una buena respiración.
Ventajas
• Controlan muy bien toda posible descompensación.
• Todos los ejercicios son simétricos.
• Mejoran la función corporal.
