Las cantidades están calculadas para un culturistas de unos 90 kg. de peso. Adaptad las cantidades a vuestro peso. Premisas que debemos respetar para que esta dieta culturista tenga éxito:
A) Una dieta muy variada para conseguir todos los nutrientes necesarios, tanto proteínas, hidratos de carbono, y vitaminas, etc.
B) Mantener un metabolismo elevado y en estado anabólico durante todo el día, por ello debemos realizar una comida cada 2 o 3 horas, respetando estos horarios de manera estricta para conseguir los mayores beneficios.
ANTES DEL DESAYUNO
- 6-8 gr de glutamina*
- 7-10 gr de aminoácidos y aminoácidos ramificados (BCAA)
*la l-glutamina es uno de los aminoácidos más efectivos para el desarrollo muscular. Aumenta la síntesis proteica, un proceso que puede equivaler a recuperación más rápida y mayor progreso muscular. Lo consigue transportando nitrógeno a las células musculares y potenciando la retención general de nitrógeno. También ha demostrado aumentar los niveles de hormona del crecimiento (HC).
COMIDA 1
- 5 claras de huevo
- 1 huevo entero
- 1 taza de avena*
- Vi taza de yogur probiótico
- 1 plátano
- 1 taza de zumo de manzana
- 1 medida de aislado de proteína desuero
- 1 toma de multivitamina y L-camitína (20 minutos después de comer)
*los carbohidratos de digestión lenta de la avena aportan energía y potencian la quema de grasa durante los entrenamientos y a lo largo del día.
COMIDA 2
- 2 medidas de aumentador de peso*
- 1 cucharada de mantequilla natural de cacahuete
- 5-6 gr de aminoácidos y BCAA (20 minutos después de comer)
*usad uno que contenga proteínas microfitradas de digestión rápida como aislado de suero y proteínas de digestión lenta como albúmina de huevo. Esta mezcla ofrece al atleta un aporte continuo de aminoácidos durante un periodo más largo de tiempo.
La grasa monosaturada de la mantequilla de cacahuete ayuda a mantener elevados los niveles de teslosterona y en pequeñas cantidades resulta excelente para la salud general.
COMIDA 4
- 170 gr de pechuga de pollo
- Media taza de arroz integral
- Una taza y media de brécoles
- Algún tipo de aceite esencial*
- 5-6gr de aminoácidos y BCAA (20 minutos después de comer)
*es una mezcla excelente de ácidos grasos esenciales, que mantienen elevados los niveles de HC, ayudan al sistema nervioso central a recuperarse, y a controlar la inflamación.
COMIDA 4
- 170 gr de solomillo
- 1 boniato grande
- 1 taza de alubias verdes
- 50 gr de almendras
- 5-6 gr de aminoácidos y BCAA con 1 medida de aumentador de masa (20 minutos después de comer)
*los tres aminoácidos ramificados (L leucina, l-valina y L-isoleuona) optimizan el anabolismo y previenen el catabolismo. Tomad uno rico en L-leucina porque alimenta la energía muscular durante el ejercicio, actuando como agente anticatabólico.
COMIDA 5
- 170 gr de pechuga de pollo
- 1 taza de pasta integral
- Ensalada verde mezclada con 1 huevo entero
- 5-6 gr de aminoácidos y BCAA (20 minutos después de comer)
Me gusta incorporar amplias variedades de nutrientes y a veces combino fuentes de proteína como pollo y huevos para aumentar el perfil de aminoácidos.
COMIDA 6
- 140 gr de solomillo*
- 3 claras de huevo
- 1 boniato mediano
- 2 tazas de ensalada verde
- 5-6 gr de aminoácidos y BCAA con 1 multivitamina y L-camitína (20 minutos después de comer)
*la grasa saturada ayuda a elevar los niveles de testosterona, lo que mantiene al cuerpo en estado anabólico.
COMIDA 7
- 1 rebanada de pan integral
- 1 plátano
- 2 cucharaditas de mantequilla natural de cacahuete
- Una taza de requesón
- 1 medida de proteína de varias fuentes de emisión sostenida*
*tomar una proteína de emisión mantenida antes de acostarse asegura aportar a los músculos proteína inmediata y mantenida (se libera a lo largo de la noche, mientras dormimos, para impedir el catabolismo).
COMIDA 8
- 30 gr de almendras
- 2 medidas de proteina de liberación mantenida
TOTALES DIARIOS
Entre comidas y suplementos:
Aproximadamente, 5720 calorías, 495 gramos de proteína. 623 de carbohidratos, 136 de grasa
Agua: Debemos tomar entre 3 o 4 litros de agua al día, contando los que nos tomamos con los batidos al final de sumar cerca de 6 litros.
SUPLEMENTOS
ANTES DE ENTRENAR
45 a 60 minutos antes del entrenamiento:
1 medida de proteína de suero y caseína con 600 a 700 mililitros de agua
10-15 minutos antes de entrenar:
5-6 gramos de glutamina, 5-6 gramos (de aminoácidos y BCAA. 1 toma de multivitaminas con L-camitína)
Aportar al cuerpo antes del ejercicio nutrientes para el desarrollo muscular resulta crítico porque necesitas llevar a las células musculares sangre rica en nutrientes. Llevar sangre hacia el músculo trabajado también puede ser muy beneficioso porque ayuda a estirar la fascia muscular.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1/2 medida de creatina fórmula intra-workout, que incrementa la fuerza y la resistencia muscular. Buscad una que contenga aminoácidos, creatina, proteína y carbohidratos. Puede ayudar a la resíntesis de la creatina durante el entrenamiento, a combatir d catabolismo, promover recuperación rápida y mejorar el aporte de nutrientes.
DESPUÉS DE ENTRENAR
- 1 medida de creatina fórmula intra-wortout conteniendo carbohidratos y proteína
- 2 medidas de aislado de proteína de suero
- 30 gramos de Carbohidratos rápidos
- 1/2 litro de agua
Aportar nutrientes al cuerpo nada más entrenar, resulta crítico. Tomar carbohidratos rápidos acelera la emisión de insulina para transportar a los músculos muy deprisa proteínas y otros nutrientes.
