Bill Starr es uno de los mejores entrenadores de fuerza y a trabajado para muchas universidades y equipos profesionales. Este programa de fuerza para intermedios está basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene elpeso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones.
Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) debe volver varias semanas atrás varias semanas y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
Distribución de la rutina
Lunes
Sentadilla: 5×5
Press de banco plano: 5×5
Remo con barra: 5×5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
Miercoles
Sentadilla: 4×5
Press inclinado o press militar: 4×5
Peso muerto: 4×5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
Viernes
Sentadilla: 4×5, 1×3, 1×8
Press de pecho plano: 4×5, 1×3, 1×8
Remo con barra: 4×5, 1×3, 1×8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3×5-8, curl con barra 3×8, extensiones para triceps 3×8
Asistencias: fondos 3×5-8, curl con barra 3×8, extensiones para triceps 3×8
Trabajo en pirámide
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5×60 kg., 5×70 kg., 5×80 kg., 5×90 kg. y 5×100 kg..
La progresión
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo deentrenamiento y prolongar lo más posible la aparición del estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía, entre 2-5 minutos.
