Aunque no seas un deportista olímpico, y tampoco midas 2 metros y puedas jugar en ACB; si practicas algún deporte donde el componente físico y atlético es importante, y piensas que puedes mejorarlo, te daremos 10 consejos de vital importancia y en poco tiempo podrás comprobar tus mejoras.
El entrenamiento debe hacer algo más que ayudar a quemar grasa y construir músculo, debería ayudar a aumentar el equilibrio de todos tus grupos musculares, fortalecer la zona core y hacerte una persona más atlética a nivel global.
Te ayudamos a adoptar las medidas necesarias para maximizar tu rendimiento en el gimnasio, en la cancha, o en la piscina.
Sigue estos consejos de entrenamiento para asegurar el máximo provecho de tus entrenamientos. Cuanto mejor se entrena, más éxito tendrás en tus competiciones deportivas.
1. Cambiar la estrategia respecto a las cargas.
A menos que seas un culturista, o competidor de fitness, o simplemente te guste esculpir tu cuerpo, no tienes que preocuparse de lo grande que es tu bíceps. Si usted está entrenando para el atletismo, o cualquier otro deporte, puedes dejar atrás la hipertrofia y centrarte en la mejora de tu fuerza.
Como deportista, tu objetivo es aumentar tu fuerza y tu potencia.. Los movimientos compuestos, como sentadillas y arrancadas, son ideales para aumentar la potencia y la fuerza. También es necesario trabajar con granes pesos, mover grandes pesos y si es posible de manera rápida nos ayudará a mejorar la velocidad y la potencia de una manera increíble.
2. Céntrate en la potencia
Olvídate de series muy largas y extremadamente lentas. Olvidate de las repeticiones lentas y empieza a trabajar de manera rápida. Mantenga la barra bajo control, pero no dude en trabajar sobre todo la parte concéntrica del ejercicio a la máxima velocidad ( por ejemplo en press banca la parte concéntrica es cuando subo el peso), durante la parte excéntrica podemos bajar un poco la velocidad para no dañar nuestros músculos.
En algunos casos incluso podemos prescindir de la parte excéntrica de los ejercicios, pero este tipo de ejercicios deben ser controlados y vigilados por entrenadores experimentados, y sólo deben aplicarse en casos de alto rendimiento.
3. Trabaja el cardio al aire libre
El trabajo cardiovascular en máquina debemos limitarlo al máximo, nuestro trabajo cardiovascular debe realizarse con ejercicios con patrones de movimiento más abiertos, aunque nuestro deporte sea el baloncesto o el fútbol no importa si salimos en bici, o vamos a nadar, pero debemos evitar las máquinas de gimnasio como la elíptica o todo tipo de bicicletas estáticas, ya que sus movimientos son muy limitados..
Incluso es mejor trabajar ese tipo de trabajo cardiovascular en plena naturaleza con superficies más irregulares que nos ayudarán a fortalecer todos los músculos de manera global y equilibrada.
4. Tómate pequeñas siestas
Lo mejor para la recuperación es dormir . Para maximizar la capacidad de su cuerpo para reconstruir el tejido muscular, nada se compara a ocho horas seguidas de sueño. Si en este momento no puedes dormir esas 8 horas, podemos añadir siestas de 20 o 30 minutos después de un entrenamiento o en algún momento del día, esto puede ayudarnos a mejorar nuestra recuperación.
5. Suplemento de Glutamina
La glutamina es un excelente complemento para optimizar la recuperación, especialmente para los atletas que entrenan con frecuencia a niveles altos. Úsala después de un entrenamiento para reponer las fibras musculares de tu cuerpo y también ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte.
6. Toma Mucho Calcio
La mayoría de la gente piensa en calcio como nutriente para la formación de los huesos. Lo que ellos no saben es que también es imprescindible para el logro de las contracciones musculares adecuadas. En consecuencia, si usted no está tomando suficiente calcio, su rendimiento deportivo se quedará corto.
Asegúrese de comer regularmente alimentos como el queso bajo en grasa, yogur griego y leche desnatada. Si usted es intolerante a la lactosa, considere tomar un suplemento de calcio.
7. Mejora tu combustible
Los deportistas necesitan rendir al máximo, dentro y fuera del gimnasio. Si usted está entrenando para un deporte donde se exige algo rendimiento, una dieta muy baja en carbohidratos no es el mejor plan. Cualquier forma de entrenamiento intenso exige la glucosa como fuente de energía, por lo que necesitas tener una dieta adecuada en hidratos de carbono.
Esto no significa que usted tenga que adoptar una dieta alta en carbohidratos. Pero si debemos tener unos niveles adecuados.. Para ayudar a su cuerpo a recuperarse, consumir carbohidratos después del entrenamiento también es muy beneficioso.
8. Hidratar, Hidratar, Hidratar
Incluso la deshidratación leve puede influir negativamente en tu rendimiento. No es algo para tomar a la ligera. Es necesario hidratarse antes, durante y después de tu entrenamiento. Como aprendimos en el colegio tu cuerpo, al igual que el planeta, es sobre todo agua , no podemos dejar de beber!
9. Tomar Días De Descanso
Cuando el plan de entrenamiento nos dice que descansemos, el descanso debe ser total, no debemos hacer nada de cardio de bajo nivel, o cardio regenerativo, el descanso debe ser completo para que nuestro sistema nervioso central pueda descansar realmente.
10. Periodizar Su Entrenamiento
Para que el gimnasio nos ayude en nuestro deporte debemos trabajar de manera conjunta varias cualidades a la vez, por ejemplo; cuando trabajamos sentadillas con pesos elevados, estamos trabajando la fuerza y la velocidad, cuando trabajamos nuestra zona media o core, estamos trabajando la fuerza y el equilibrio, por ello debemos prestar especial atención a un perfecta ejecución técnica y la utilización de la carga adecuada.
Para poder llevar un entrenamiento físico que nos ayude a mejorar nuestro rendimiento deportivo, debe estar diseñado y controlado por un entrenador o preparador físico, donde tenga en cuenta las cualidades que más debe trabajar y potenciar, y toda una serie de factores básicos en la planificación, como son las competiciones, los entrenamientos específicos de cada deportes, los viajes, etc, un entrenamiento de gimnasio que no esté diseñado de manera profesional puede provocar el efecto contrario al que buscamos, ya que podemos producir sobreentrenamiento, o fatiga en músculos que luego necesitamos frescos.
