La rutina está basada en superseries y se realiza alta frecuencia de entrenamiento al entrenar todos los músculos dos veces por semana. Debido a ello voy a llamar a la rutina “Rutina de definición de alta frecuencia”.
Distribución del entrenamiento
La rutina sigue la siguiente distribución de entrenamiento:
1
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2
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3
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4
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5
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6
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Pierna
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Espalda
Hombro
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Pecho
Brazo
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Pierna
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Espalda
Hombro
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Pecho
Brazo
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La rutina considera que se deben realizar los 6 días seguidos de entrenamiento, descansando al 7 día de la semana. Al ser tantos días de entrenamiento seguidos yo no seguiría la rutina por más de un mes aunque parece que está programada para seis semanas.
Ejercicios de la rutina
Pierna
- Sentadilla en superserie con Prensa
- Sentadilla Hack en superserie con Extensiones de piernas
- Femoral tumbado en superserie con peso muerto
- Zancadas en banco
- Peso muerto con mancuernas en superserie con femoral en máquina a una pierna
- Elevación de talón (de pie) en máquina: 5×30 (tres posiciones).
Espalda – Hombro
- Jalones frontales en superserie con remo agarre pronado (palmas abajo)
- Remo con maquina en superserie con pullover
- Jalones agarre V en superserie con remo supino (palmas arriba)
- Remo con mancuerna en superserie con remo polea baja
- Press militar en superserie con elevaciones laterales
- Press con mancuernas en superserie con elevaciones en banco inclinado (Esto es, tumbado sobre el banco)
- Press con mancuernas a 1 mano en superserie con elevación al frente disco
- Remo con mancuernas en superserie con Press Arnold
Pecho – Brazo
- Press de banca en superserie con fondos
- Press inclinado en superserie con peck deck
- Press inclinado en superserie con fly inclinado
- Press con mancuernas en superserie con Cruces en polea
- Curl con barra en superserie con Curl con mancuernas
- Curl en banco predicador en superserie con Curl en polea
- Press de banca cerrado cerrado en superserie con fondos
- Press francés en superserie con Patadas con mancuernas.
Número de series y repeticiones
Semana
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1
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2
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3
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4
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5
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6
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Series
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4
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4
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4
|
4
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4
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4
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Reps.
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12
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10
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8
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6
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10
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8
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| Descanso | 45 seg. | 45 seg. | 45 seg. | 45 seg. | 45 seg. | 45 seg. |
Dieta sugerida
La dieta que nos sugieren es bastante baja en calorías pero me parece correcta para seguirla durante un tiempo. Me parece lo más interesante del artículo ya que la rutina en si no me gusta demasiado.
Comida 1:
- 1 taza de avena
- 1 batido de proteínas en agua
- 2 plátanos
Comida 2:
- 1 filete de pescado asado o al vapor o 2 latas de atún en agua.
- 3 tazas con arroz
- 2 tazas de melón
Comida 3:
- 250 gr. de pechuga de pollo asada
- 3 tazas con arroz
- 1 taza de verduras (chayote, brócoli, calabaza), al vapor
Comida 4:
- 1 batido de proteínas
- 2 tazas con papaya
Comida 5:
- 1 filete de pescado asado o al vapor o 2 tazas de atún en agua.
- 2 tazas de arroz
- 1 taza de verduras (chayote, brócoli, calabaza) al vapor
- 1 yogurt ligh (125 mg)
Suplementos:
- Multivitamínico en el desayuno
- 1 tableta de vitamina C de 500 mg.
- 1 cápsula de vitamina E cada 12 horas.
Y esto es todo.
- No está especificado si se hace ejercicio cardiovascular ni la rutina de abdomen.
- También veo demasiadas superseries.
- En las seis semanas solo varía el número de repeticiones.
- La elección de los ejercicios en algunos casos no me parece la más adecuada.
- También me parecen demasiados días de entrenamiento seis días a la semana seguidos, creo que de esa forma se puede perder más músculo del deseado además de la grasa.
- Espero vuestros comentarios al respecto.
