Que consumas lácteos y/o huevo o ninguno de los dos en tu dieta es tu elección personal. Escoger consumir una o ambas de estas comidas puede hacer el aumento de musculatura más fácil, ya que se incorporan más fuentes de proteína y un espectro más amplio de nutrientes (como calcio, vitamina D, colesterol, colina, luteína y zeaxantina ) en tu dieta.
Si estás intentando aumentar tu masa muscular, necesitas tener en mente que hay ciertos requerimientos bioquímicos y fisiológicos para el aumento de músculo en el cuerpo. Es importante, para aumentar la masa muscular (vegetarianos, veganos y consumidores de carne) es necesario el exceso de calorías y proteína adecuada en la dieta. Si te enfocas en la proteína, puedes fácilmente aumentar tu consumo de proteína y calorías totales mientras construyes la musculatura que deseas.
Hay mucha gente con dietas vegetarianas que comen demasiados carbohidratos y no suficiente proteína. Esto es algo de lo que hay que tener cuidado, ya que comer demasiados carbohidratos cambiará el balance de tu aumento de peso de músculo a grasa.
Enfócate en la proteína de los vegetales
Si estás tratando de aumentar masa muscular en una dieta basada en vegetales, tienes opciones para hacer tus esfuerzos más exitosos.
Decidir incluir huevo y productos lácteos en tu dieta automáticamente amplía tus fuentes de proteína. Obtener proteína de una fuente amplia no debe ser difícil si apoyas tu consumo de proteína con huevos, claras, proteína de caseína, queso cottage, yogur griego y leche.
Si alguno de estos alimentos están en tu lista para no comer o si eres vegano. Entonces, ¿cuales son tus otras opciones? Un suplemento importante es la proteína en polvo vegana. Tus mejores opciones de proteina en polvo vegana son la proteína de arroz integral de alta calidad, la proteína de guisantes y la porteína de soya, todos los cuales contienen amplios niveles de aminoácidos ramificados. Estos se mezclan bien y tienen una textura decente. Si optas por la soya, asegúrate de que sea proteína de soya aislada y no de otro tipo (ve la lista de ingredientes) porque el proceso de purificación que produce la proteína de soya aislada remueve el exceso de isoflavonas (fitoquímicos que pueden interferir con tus niveles hormonales).
Los alimentos como las nueces, los frijoles y las lentejas, también pueden ayudarte a satisfacer tus requerimientos diarios de proteína. Los que no creen en el aumento de masa muscular con una dieta vegetariana, se burlan de estos alimentos porque no contienen proteínas completas. Sí, es verdad que carecen de ciertos aminoácidos esenciales, como la metionina. Sí, es importante que estemos conscientes del concepto de proteína completa versus proteína incompleta" así como es un problema en las áreas de los países en desarrollo en donde la gente experimenta el hambre y la falta de alimento. Para esta gente, viviendo con menos abundancia y disponibilidad de comida fresca, puede ser difícil obtener aminoácidos esenciales en la dieta o simplemente alimentarse de una dieta basada en los frijoles y las lentejas. Una vez dicho esto, este tema de las "proteínas completas versus las proteínas incompletas" no parece ser de mucha preocupación si eres un vegetariano o vegano americano promedio o simplemente una persona que acostumbra ir al gimanasio.
La verdad es que no necesitas un espectro completo de aminoácidos esenciales en cada vez que consumes un alimento si te aseguras de que estás consumiendo niveles adecuados de estos aminoácidos en el curso de un día completo. Si te enfocas en consumir una dieta vegetariana alta en calorías y proteínas que incluya licuados de proteínas de arroz integral, proteína de guisantes y proteína aislada de soya en algún momento del día, esto debe de anular cualquier preocupación acerca del consumo de "proteínas incompletas" como las de las lentejas.
También es importante estar consciente de la relación entre carbohidratos y proteínas de los alimentos que comes. Haz un énfasis en comer alimentos altos en proteínas como almendras, nueces de la india, pistaches, manies, frijoles negros, alubias rojas, lentejas, garbanzos y frijoles de soya verdes. Además, trata de comer arroz, pasturas, patatas, y pan menos frecuentemente y, principalmente después del ejercicio, comer más granos y almidones solamente aumentará los carbohidratos y las calorías en tu dieta, lo que podría significar que tu consumo de proteína diaria (como un porcentaje general del total de calorías) es bajo.
