Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.
En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de alta intensidad.
| Ejercicios Día 1. | Semana1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||||
| Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | |
| Press de banca con barra. | ||||||||
| Aperturas mancuernas banco inclinado | ||||||||
| Pullover con mancuerna | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 12 | 5 | 10 |
| Fallo | Fallo | |||||||
| Remo sentado en polea | ||||||||
| Jalón al pecho | ||||||||
| Encogimientos con mancuerna | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 12 | 5 | 10 |
| Fallo | Fallo | |||||||
| Encogimientos en banco plano | ||||||||
| Elevaciones | ||||||||
| Oblicuos con mancuerna | 3 | 4 | 4 | 5 | ||||
La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.
| Ejercicios Día 2. | Semana1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||||
| Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | |
| Press hombro en máquina. | ||||||||
| Elevaciones laterales de pie | ||||||||
| Aperturas en peck-deck | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 12 | 5 | 10 |
| Fallo | Fallo | |||||||
| Curl mancuernas alterno | ||||||||
| Jalón tríceps en polea | ||||||||
| Curl de muñeca | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 12 | 5 | 10 |
| Fallo | Fallo | |||||||
| Curl en banco scott | ||||||||
| Fondos tríceps entre dos bancos | ||||||||
| Curl invertido con barra | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 12 | 5 | 10 |
| Fallo | Fallo | |||||||
La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .
| Ejercicios Día 3. | Semana1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||||
| Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | |
| Prensa | ||||||||
| Curl femoral sentado | ||||||||
| Gemelo de pie | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 12 | 5 | 10 |
| Fallo | Fallo | |||||||
| Extensiones | ||||||||
| Sentadilla en multipower | ||||||||
| Soleos en máquina | 3 | 12 | 4 | 10 | 4 | 12 | 5 | 10 |
| Fallo | Fallo | |||||||
| Encogimientos en banco plano | ||||||||
| Elevaciones en fonderas | ||||||||
| Oblicuos con polea | 3 | 4 | 4 | 5 | ||||
La dos triseries son para piernas.
Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.
