El estilo correcto, el control absoluto y la concentración en el ejercicio son importantes con cualquier tipo de entrenamiento, y sobre todo con la espalda. Si tu estilo resulta incorrecto y subes las pesas con impulso, es la inercia quien hace tu trabajo. No vas a conseguir grandes progresos musculares e incrementarás además tu riesgo de lesión.
Si tienes problemas al concentrarte en la espalda, prueba con este truco: disponer de un compañero de entrenamiento que te toque el músculo mientras estás entrenando te ayudará a concentrarte mejor.
Piensa en que tiras hacia abajo y hacia atrás con los codos en los movimientos de remo, usando los brazos nada más que como palancas. Este sistema te ayudará a desviar el sentido del movimiento hacia los músculos de la espalda.
Aprieta isométricamente el músculo en la posición final del movimiento. Esto es algo que te ayuda a trabajar la espalda a tope e induce fatiga muscular.
Recuerda que cuando haces ejercicio estás trabajando los músculos en dos direcciones: positiva y negativa. Una vez que levantes un peso, no lo dejes caer al punto de partida. Cuanto más controles la negativa, más estarás trabajando tus músculos, algo que te proporciona beneficios de fuerza y crecimiento significativos.
En la mayor parte de los ejercicios suelo hacer 12 repeticiones. Nunca utilizo grandes pesos porque hago movimientos controlados. Si estoy haciendo repeticiones y no siento el ejercicio, bajo la velocidad de ejecución en lugar de añadir más peso. Subir los kilajes suele traducirse en incorrección de estilo.
¡Estirarse, estirarse, estirarse! Nunca me parece que llego a enfatizarlo suficiente. Siempre me estiro diez minutos antes de mi entrenamiento y otros diez después. No solo me ayuda a recuperarme y al crecimiento muscular, sino también a hacerme más flexible y a impedir las lesiones.
Rutina de espalda para chicas
• Dominadas con agarre abierto 4 series de 15-22
• Remo sentado en polea 4 series de 12
• Jalones frontales con agarre abierto 4 series de 12
• Remo con mancuerna a una mano 4 series de 12
