1. Cambia de agua a zumo. Una buena manera de aportar calorías extra es la de beber zumo de frutas en lugar de agua. Además del zumo de naranja natural puedes usar los zumos "comerciales" de manzana, de uva, uva-piña y frutas del bosque, que son los más saludables.
2. Elige alimentos altos en calorías y con grasas sanas. Tienes calorías a tu disposición en las frutas deshidratadas, plátanos, margarina vegetal, frutos secos, pipas de girasol, etc.
3. Come con regularidad. Evita los tiempos prolongados de ayuno entre comidas, que te hacen entrar en "modalidad de ahorro energético". Debes hacer tres comidas principales y tomar dos o tres aperitivos saludables. Intenta aportar de 500 a 1.000 Kcal. extra por día.
4. Ración grande, "ande o no ande". Llénate la taza de cereales al desayunar, elige las piezas de fruta más grandes, los vasos de leche y los batidos "maxi". Pero no te apliques el cuento en el burger para pedir los "menús XXL", porque estarás aportando grasas saturadas poco saludables.
5. Trabaja en el gimnasio. Muchos deportistas aeróbicos necesitan cambiar parte de su tiempo de entrenamiento en el exterior por trabajo en el gimnasio, que consume menos calorías y crea masa muscular. El músculo es más denso y pesa más, haciendo que ganes algo de peso si te alimentas en consecuencia.
6. Intenta no saltarte ninguna comida y siempre hazlas en el mismo horario.
7. Come despacio, sentado y sin ninguna prisa.
8. El desayuno es muy importante. Toma fruta, pan, cereales, frutos secos, miel, leche, yogur, etc.
9. Come cinco veces al día: desayuno, tentempié, comida, merienda y cena.
10. Entre comidas puedes tomar bocadillos de cualquier tipo, leche, leche con magdalenas, etc.
11. Intenta que tu dieta contenga una buena cantidad de pasta, arroz, patatas, legumbres, además de proteínas (pescado, huevos y carne). Añade aceite de oliva tanto para las ensaladas, como para los bocadillos.
12. Añade un vaso de cerveza, vino, mosto, zumo, etc. en tus comidas o cenas.
13. Tus postres deben ser ricos en glucosa o fructosa (fruta, macedonia, flan, natillas, pastel de queso o de manzana, fresas con helado, frutos secos, queso con membrillo, etc.). Después de comer, toma una infusión acompañada de un pedazo de chocolate, unas pastas o unos frutos secos.
14. Es muy importante descansar y relajarse después de comer. Y si puedes échate una siesta.
15. Para tomar la cantidad apropiada de vitamina del grupo B, ingiere una cucharada de levadura de cerveza en cada comida.
16. Si te acuestas tarde no olvides tomar un buen resopón. Leche con galletas, etc.
17. No tomes bebidas estimulantes, no fumes, ni bebas.
18. Si es necesario complementa tu dieta con suplementos deportivos, pueden ayudarte en la aportación de hidratos de carbono o proteínas, con la ventaja de que son más fáciles de digerir, y no aportan grasa a tu dieta.
