Progresión técnica
Cada ejercicio posee componentes a nivel técnico que le confieren mayor o menor dificultad de ejecución. A mayor dificultad, mayor exigencia en control postural y técnica del movimiento. Si seleccionamos un ejercicio complejo y aún no tenemos el control o la experiencia para realizar el gesto, no sólo no sacaremos el máximo partido al ejercicio por falta de eficacia, sino que podremos lesionarnos.
Una correcta progresión técnica en los ejercicios de fuerza permite una progresiva participación de la musculatura estabilizadora y coordinación intermuscular, aspectos necesarios para conseguir mejor técnica y seguridad. El objetivo es pasar de ejercicios analíticos y estabilizados a ejercicios de carácter más funcional y generales en que se requiera una correcta estabilización, control postural y coordinación intermuscular.
Son tres los componentes que determinan la dificultad técnica de los ejercicios de fuerza:
Estabilidad. En función de si es la máquina la que estabiliza al sujeto o es el propio sujeto el que tiene que estabilizarse para realizar el movimiento.
Trayectoria. Referente al plano en que se desarrolla el movimiento. Si es guiada y determinada por la máquina o si por el contrario es libre y establecida por el usuario.
Tipo de movimiento. Si el movimiento es dependiente o independiente en cada segmento corporal.
Observando estos tres aspectos podemos determinar que los ejercicios técnicamente más sencillos son aquellos en que la máquina estabiliza al sujeto con apoyos y rodillos de sujeción, define la trayectoria, guiando el movimiento siempre por el mismo rango y finalmente no es un movimiento independiente de cada segmento.
Por el contrario, los ejercicios técnicamente más exigentes son aquellos en los que el sujeto se tiene que estabilizar poniendo en acción a la musculatura profunda. La trayectoria es definida también por el usuario eligiendo el mejor rango y, finalmente, es un movimiento independiente en cada segmento corporal. Es decir, cada segmento tracciona con una carga independiente del otro.
Músculos fuertes, acoplamientos débiles
Seguro que todos hemos observados cómo personas con gran masa muscular y experiencia en el trabajo de fuerza poseen un control motriz muy limitado. Sus acciones se aprecian torpes en ejercicios multiplanares y sobre todo, cuando practican algún deporte, apreciamos una evidente falta de coordinación y destreza. Es un caso muy común en pruebas físicas para oposiciones donde observamos como los "chicos fuertes" del gimnasio son superados ampliamente por personas menos fuertes que han practicado otros deportes, además de realizar trabajo de musculación.
Esto sucede cuando el entrenamiento de fuerza se basa durante años en la utilización de máquinas y ejercicios de aislamiento muscular y técnicamente sencillos, ejercicios donde se localiza el trabajo en un solo músculo pero nunca interviene una cadena muscular con su correspondiente coordinación intermuscular y tampoco se deja participar a músculos estabilizadores como los serratos y transverso del abdomen.
A largo plazo, se consiguen músculos fuertes e hipertrofiados, pero sin estabilidad y coordinación. Se genera un gran desequilibrio entre los músculos de la cinética (superficiales y grandes) y los músculos de la estática y estabilizadores (profundos y pequeños).
Estas progresiones técnicas son muy importantes sobre todo en personas que se inician. Deben plantearse progresiones no solo en los métodos y cargas de entrenamiento, sino también en los medios utilizados y con ellos, la técnica de ejecución de los ejercicios.
Ejemplos de progresión de ejercicios de piernas, pectoral y hombros, normalmente la evolución parte de las máquinas, de las máquinas a las multipoleas y al final con peso libre. Esto nos permite pasar de ejercicios estables a inestables, de guiados a libres, y de dependientes a independientes. Esto ayudará a planificar muchos mejor tus rutinas.
Piernas
1º Prensa de piernas
2º Sentadilla en Multipower
3º Sentadilla con Pelota de Pilates apoyada en la pared
4º Sentadilla normal
5º Sentadilla a una pierna con mancuernas, el otro pie en alto.
6º Zancada atrás
Pectoral
1º Press pectoral en máquina sentado
2º Press pectoral en multipower
3º Press de banca
4º Press con mancuernas en banco inclinado
5º Press con mancuernas sobre pelota de Pilates
6º Flexiones con manos sobre banco plano
7º Flexiones con mancuernas
8º Press pectoral de pie con poleas
Hombro
1º Press de hombros en máquina
2º Press de hombros en multipower
3º Press con poleas sentado en banco plano
4º Press de hombros con mancuernas sentado en pelota de Pilates
5º Press militar con barra
6º Press militar + media sentadilla
7º Press militar a una mano con media sentadilla
8º Arrancada piernas abiertas y press militar a una mano
El hombro es una articulación que implica la participación de multitud de grupos musculares que se insertan en la cintura escapular y húmero. Realizar ejercicios analíticos para el deltoides donde no participen el resto de músculos sinergistas, tan sólo puede traer desequilibrios que desestabilicen la articulación escápulo-humeral, a medio y largo plazo pueden acarrearnos sobrecargas e incluso lesiones en esta zona articular tan conflictiva.
Por esta razón y como puedes comprobar en los ejercicios que te proponemos en la progresión, en ellos van participando cada vez más grupos musculares, de tal forma que en los últimos ejercicios donde aparecen arrancadas unidas al press, intervienen grupos musculares encadenados prácticamente de todo el cuerpo, siendo el deltoides y la articulación del hombro, en esta puesta en marcha de la cadena muscular, los protagonistas de la acción.
Continuamos trabajando el deltoides pero integrado dentro de una consecución de acciones, implicando a los músculos que actúan en sinergia con la cintura escapular, tanto los sinergistas, como los estabilizadores.
